Novi recepti

Popijte svoje kalorije: Evo kako se kalorije u alkoholu upoređuju sa vašom omiljenom nezdravom hranom

Popijte svoje kalorije: Evo kako se kalorije u alkoholu upoređuju sa vašom omiljenom nezdravom hranom


Kad jedete salate za ručak, ponekad zaboravite izbrojiti kalorije koje ste unijeli tokom zabave prethodne noći.

Svi znamo kako broji kalorije kada je u pitanju uživanje u Chipotleu za ručak ili odluka da ne uzmete posljednji komad pizze, ali da li prigodno zaboravljate na svoje zdravstvene ciljeve kada je u pitanju noćni izlazak?

Možda želite da se opustite, pa tokom nekoliko sati petkom uveče odlučite da spustite četiri brusnice-votke.Pogodi šta? Prema ovom prikladnom (ako uznemirujućem) setu infografika iz Elite Daily -a, upravo ste popili kalorijski ekvivalent od 18 California rolls. Wow. Nije ni čudo zašto se nakon noćnog provoda u gradu osjećamo naduto.

Evo još nekoliko alarmantnih usporedbi kalorija iz Elite Dailyja:

Ko je znao da bi vas noć intenzivnog takmičenja u pivskom pong -u mogla vratiti čak i više od kasnonoćnog trčanja u McDonald's?

Jesen je u zraku, pa biste mogli poželjeti da provedete noć u povratku boca jabukovače kako biste proslavili kiselo vrijeme, ali vratili biste se gotovo pola tuceta krofni iz Dunkin'a.

Znate, ovaj zapravo nije tako loš. Definitivno bismo pojeli cijelu bocu kabine za vrijeme Netflixa i chill sesije ako je to značilo samo tri i po deficita kolačića.

Kompletnu listu usporedbi kalorija pogledajte ovdje.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je u stvarnosti razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski smanjujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Razmislite o tome da svake sedmice dodate svaki korak ili dva, ali imajte na umu da svi ovi prijedlozi ne odgovaraju svima. Odnosno, trebali biste izabrati one koji vam odgovaraju kako biste prilagodili svoj plan kontrole tjelesne težine. Imajte na umu i da ovo nije & ldquodiet & rdquo sam po sebi i da ne postoje zabranjene namirnice.

1. Počnite sa zdravom ishranom.

To znači ishranu koja je bogata povrćem, voćem, žitaricama i mahunarkama i siromašna rafinisanim žitaricama, slatkom hranom i zasićenim i trans mastima. Možete uključiti ribu, perad i drugo nemasno meso te mliječnu hranu (poželjni su izvori s niskim udjelom masti ili bez masnoće radi uštede kalorija). Ciljajte 20 do 35 grama vlakana dnevno iz biljne hrane, jer vas vlakna zasićuju i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Dobra vizualna pomoć za korištenje je USDA & rsquos MyPlate, koji preporučuje da polovinu vašeg tanjura napunite povrćem i voćem. Žitarice (po mogućnosti integralne žitarice) i bjelančevinska hrana trebale bi zauzeti otprilike četvrtinu tanjura. Za više detalja pogledajte 14 ključeva za zdravu prehranu.

2. Pazite na dijelove.

Možete jesti sve brokule i spanać koje želite, ali za visoko kaloričnu hranu kontrola porcija je ključna. Provjerite veličine posluživanja na etiketama hrane i mdash Neka relativno mala pakiranja sadrže više od jedne porcije, pa morate udvostručiti ili utrostručiti kalorije, masti i šećer ako planirate pojesti cijelu hranu. Popularna i ldquo100-kalorična & rdquo pakovanja hrane kontrolišu porciju umjesto vas (iako će vam oni mnogo pomoći ako pojedete nekoliko pakovanja odjednom).

3. Jedite pažljivo.

To uključuje povećanje vaše svijesti o tome kada i koliko jesti pomoću unutrašnjih (umjesto vizuelnih ili drugih vanjskih) znakova koji će vas voditi. Pažljivo jesti znači posvetiti punu pažnju onome što jedete, uživati ​​u svakom zalogaju, priznati šta volite i ne volite, a ne jesti kada ste ometeni (poput gledanja televizije, rada na računaru ili vožnje). Takav pristup će vam pomoći da jedete manje, a da više uživate u hrani. Istraživanja pokazuju da što ste svjesniji, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti kao odgovor na vanjske znakove, poput oglasa za hranu, dostupnosti hrane 24 sata dnevno i velike porcije.

4. Jedite polako, dobro žvačite.

Sastavni dio svjesnog hranjenja, ovo omogućava više vremena da signali sitosti dopiru do mozga (potrebno je oko 20 minuta), pa se spori ljudi obično osjećaju sitima i jedu manje. Sam proces žvakanja također može potaknuti signale sitosti. Osim toga, polaganim jelom postajete svjesniji mirisa, okusa i teksture hrane, što može dovesti do većeg zadovoljstva s manje kalorija. Imajte na umu i da najveći užitak često dolazi od prvih nekoliko zalogaja hrane nakon toga, to je zakon opadajućeg povrata. Stoga se trebate usredotočiti na prvih nekoliko okusa čokolade, kolača ili drugih indulgencija, jer to može biti dovoljno za zadovoljenje. Za ljubitelje gadgeta, HAPIfork (99 USD) je elektronička vilica koja vibrira ako ne pauzirate dovoljno dugo između zalogaja.

5. Nemojte se oslanjati na snagu volje.

Umjesto toga, kontrolirajte svoju & ldquofoo okruženje & rdquo kako ne biste nesvjesno pretrpali tanjur i jeli kada niste gladni. To znači, na primjer, da nemate nezdravu hranu kod kuće ili je barem držite dalje od vida (na primjer na gornjoj polici ili u stražnjoj strani hladnjaka) i promijenite rutinu kako se ne biste redovno suočavali s iskušenjima (poput izbjegavanja uredska ostava između obroka ako ima zamamnu hranu i vožnja rutom koja vas ne vodi pored omiljenih mjesta za hranu). Koristite manje tanjure, zdjele, šalice i pribor, pa čak možete i uložiti u tanjure s porcijama (koji određuju razumne veličine za posluživanje) ili u uređaje za kontrolu porcija (koji vam omogućuju mjerenje hrane direktno na tanjuru) mnogo različitih vrsta dostupni su na mreži. Grickalice dijelite u male zdjelice ili vrećice koje ne jedete iz velikih vrećica ili kutija. Možda nemate kontrolu nad svime u svom okruženju s hranom, ali svjesnost o skrivenim okidačima i zamkama hrane može biti dovoljna da vas spriječi da se prejedete.

6. Identificirajte emocionalne pokretače koji vas mogu natjerati da se prejedete.

Na primjer, možete jesti više kada ste pod stresom, depresivni, uznemireni, ljuti, usamljeni ili čak sretni i uzbuđeni. Da biste razlikovali stvarnu glad od emocionalne prehrane, ocijenite nivo gladi/sitosti prije, za vrijeme i nakon jela na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 & ldquoizvan gladi & rdquo ili & ldquostarving & rdquo (s povezanim glavoboljama, vrtoglavicom i slabošću), a 10 kao & ldquoizvan punog & rdquo (kao u punjenom obroku nakon Dana zahvalnosti). Idealno bi bilo da jedete kada ste na nivou 3 (gladni, ali još uvijek ne neugodni) i zaustavite se na nivou 7 (siti i zadovoljni). Ako često jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, pronađite ugodne aktivnosti koje se ne odnose na hranu, a koje možete učiniti umjesto njih, poput brze šetnje ili trčanja.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila, koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je, u stvarnosti, razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski smanjujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Razmislite o tome da svake sedmice dodate svaki korak ili dva, ali imajte na umu da svi ovi prijedlozi ne odgovaraju svima. Odnosno, trebali biste izabrati one koji vam odgovaraju kako biste prilagodili svoj plan kontrole tjelesne težine. Također imajte na umu da ovo nije & ldquodiet & rdquo sam po sebi i da ne postoje zabranjene namirnice.

1. Počnite sa zdravom ishranom.

To znači da je prehrana bogata povrćem, voćem, žitaricama i mahunarkama, a siromašna rafiniranim žitaricama, slatkom hranom i zasićenim i trans mastima. Možete uključiti ribu, perad i drugo nemasno meso i mliječnu hranu (poželjni su niskomasni ili nemasni izvori radi uštede kalorija). Ciljajte 20 do 35 grama vlakana dnevno iz biljne hrane, jer vas vlakna zasićuju i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Dobra vizualna pomoć za korištenje je USDA & rsquos MyPlate, koji preporučuje da polovinu vašeg tanjura napunite povrćem i voćem. Žitarice (po mogućnosti cjelovite žitarice) i bjelančevinska hrana trebale bi zauzeti otprilike četvrtinu tanjura. Za više detalja pogledajte 14 ključeva za zdravu prehranu.

2. Pazite na dijelove.

Možete jesti sve brokule i spanać koje želite, ali za visoko kaloričnu hranu kontrola porcija je ključna. Provjerite veličine posluživanja na etiketama hrane i mdash Neka relativno mala pakiranja sadrže više od jedne porcije, pa morate udvostručiti ili utrostručiti kalorije, masti i šećer ako planirate pojesti cijelu hranu. Popularna i ldquo100-kalorična & rdquo pakovanja hrane kontrolišu porciju umjesto vas (iako će vam oni mnogo pomoći ako pojedete nekoliko pakovanja odjednom).

3. Jedite pažljivo.

To uključuje povećanje vaše svijesti o tome kada i koliko jesti pomoću unutrašnjih (umjesto vizuelnih ili drugih vanjskih) znakova koji će vas voditi. Pažljivo jesti znači posvetiti punu pažnju onome što jedete, uživati ​​u svakom zalogaju, priznati šta volite i ne volite, a ne jesti kada ste ometeni (poput gledanja televizije, rada na računaru ili vožnje). Takav pristup će vam pomoći da jedete manje, a da više uživate u hrani. Istraživanja pokazuju da što ste svjesniji, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti kao odgovor na vanjske znakove, poput oglasa za hranu, dostupnosti hrane 24 sata dnevno i velike porcije.

4. Jedite polako, dobro žvačite.

Sastavni dio svjesnog hranjenja, ovo omogućava više vremena da signali sitosti dopiru do mozga (potrebno je oko 20 minuta), pa se spori ljudi hrane osjećaju sitost i jedu manje. Sam proces žvakanja također može potaknuti signale sitosti. Osim toga, polaganim jelom postajete svjesniji mirisa, okusa i teksture hrane, što može dovesti do većeg zadovoljstva s manje kalorija. Imajte na umu i da najveći užitak često dolazi od prvih nekoliko zalogaja hrane nakon toga, to je zakon opadajućeg povrata. Stoga se trebate usredotočiti na prvih nekoliko okusa čokolade, kolača ili drugih indulgencija, jer to može biti dovoljno da se zadovolji. Za ljubitelje gadgeta, HAPIfork (99 USD) je elektronička vilica koja vibrira ako ne pauzirate dovoljno dugo između zalogaja.

5. Nemojte se oslanjati na snagu volje.

Umjesto toga, kontrolirajte svoju & ldquofoo okruženje & rdquo kako ne biste nesvjesno pretrpali tanjur i jeli kada niste gladni. To znači, na primjer, da nemate nezdravu hranu kod kuće ili je barem držite dalje od vida (na primjer na gornjoj polici ili u stražnjoj strani hladnjaka) i promijenite rutinu kako se ne biste redovito suočavali s iskušenjima (poput izbjegavanja uredska ostava između obroka ako ima zamamnu hranu i vožnja rutom koja vas ne vodi pored omiljenih mjesta za hranu). Koristite manje tanjure, zdjele, šalice i pribor, pa čak možete i uložiti u tanjure s porcijama (koji određuju razumne veličine za posluživanje) ili u uređaje za kontrolu porcija (koji vam omogućuju mjerenje hrane direktno na tanjuru) mnogo različitih vrsta dostupni su na mreži. Grickalice dijelite u male zdjelice ili vrećice koje ne jedete iz velikih vrećica ili kutija. Možda nemate kontrolu nad svime u svom okruženju s hranom, ali svjesnost o skrivenim okidačima i zamkama hrane može biti dovoljna da vas spriječi da se prejedete.

6. Identificirajte emocionalne pokretače koji vas mogu natjerati da se prejedete.

Na primjer, možete jesti više kada ste pod stresom, depresivni, uznemireni, ljuti, usamljeni ili čak sretni i uzbuđeni. Da biste razlikovali stvarnu glad od emocionalne prehrane, ocijenite nivo gladi/sitosti prije, za vrijeme i nakon jela na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 & ldquoizvan gladi & rdquo ili & ldquostarving & rdquo (s povezanim glavoboljama, vrtoglavicom i slabošću), a 10 kao & ldquoizvan punog & rdquo (kao u punjenom obroku nakon Dana zahvalnosti). Idealno bi bilo da jedete kada ste na nivou 3 (gladni, ali još uvijek ne neugodni) i zaustavite se na nivou 7 (siti i zadovoljni). Ako često jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, pronađite ugodne aktivnosti koje se ne odnose na hranu i koje možete učiniti, poput brze šetnje ili trčanja.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila, koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je, u stvarnosti, razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski smanjujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Razmislite o tome da svake sedmice dodate svaki korak ili dva, ali imajte na umu da svi ovi prijedlozi ne odgovaraju svima. Odnosno, trebali biste izabrati one koji vam odgovaraju kako biste prilagodili svoj plan kontrole tjelesne težine. Imajte na umu i da ovo nije & ldquodiet & rdquo sam po sebi i da ne postoje zabranjene namirnice.

1. Počnite sa zdravom ishranom.

To znači da je prehrana bogata povrćem, voćem, žitaricama i mahunarkama, a siromašna rafiniranim žitaricama, slatkom hranom i zasićenim i trans mastima. Možete uključiti ribu, perad i drugo nemasno meso te mliječnu hranu (poželjni su izvori s niskim udjelom masti ili bez masnoće radi uštede kalorija). Ciljajte 20 do 35 grama vlakana dnevno iz biljne hrane, jer vas vlakna zasićuju i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Dobra vizualna pomoć za korištenje je USDA & rsquos MyPlate, koji preporučuje da polovinu vašeg tanjura napunite povrćem i voćem. Žitarice (po mogućnosti cjelovite žitarice) i bjelančevinska hrana trebale bi zauzeti otprilike četvrtinu tanjura. Za više detalja pogledajte 14 ključeva za zdravu prehranu.

2. Pazite na dijelove.

Možete jesti sve brokule i spanać koje želite, ali za visokokaloričnu hranu kontrola porcija je ključna. Provjerite veličine posluživanja na etiketama hrane i mdash Neka relativno mala pakiranja sadrže više od jedne porcije, pa morate udvostručiti ili utrostručiti kalorije, masti i šećer ako planirate pojesti cijelu hranu. Popularna i ldquo100-kalorična & rdquo pakovanja hrane kontrolišu porciju umjesto vas (iako će vam oni mnogo pomoći ako pojedete nekoliko pakovanja odjednom).

3. Jedite pažljivo.

To uključuje povećanje vaše svijesti o tome kada i koliko jesti pomoću unutrašnjih (umjesto vizuelnih ili drugih vanjskih) znakova koji će vas voditi. Pažljivo jesti znači posvetiti punu pažnju onome što jedete, uživati ​​u svakom zalogaju, priznati šta volite i ne volite, a ne jesti kada ste ometeni (poput gledanja televizije, rada na računaru ili vožnje). Takav pristup će vam pomoći da jedete manje, a da više uživate u hrani. Istraživanja pokazuju da što ste svjesniji, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti kao odgovor na vanjske znakove, poput oglasa za hranu, dostupnosti hrane 24 sata dnevno i velike porcije.

4. Jedite polako, dobro žvačite.

Sastavni dio svjesnog hranjenja, ovo omogućava više vremena da signali sitosti dopiru do mozga (potrebno je oko 20 minuta), pa se spori ljudi obično osjećaju sitima i jedu manje. Sam proces žvakanja također može potaknuti signale sitosti. Osim toga, polaganim jelom postajete svjesniji mirisa, okusa i teksture hrane, što može dovesti do većeg zadovoljstva s manje kalorija. Imajte na umu i da najveći užitak često dolazi od prvih nekoliko zalogaja hrane nakon toga, to je zakon opadajućeg povrata. Stoga se trebate usredotočiti na prvih nekoliko okusa čokolade, kolača ili drugih indulgencija, jer to može biti dovoljno da se zadovolji. Za ljubitelje gadgeta, HAPIfork (99 USD) je elektronička vilica koja vibrira ako ne pauzirate dovoljno dugo između zalogaja.

5. Nemojte se oslanjati na snagu volje.

Umjesto toga, kontrolirajte svoju & ldquofoo okruženje & rdquo kako ne biste nesvjesno pretrpali tanjur i jeli kada niste gladni. To znači, na primjer, da nemate nezdravu hranu kod kuće ili je barem držite dalje od vida (na primjer na gornjoj polici ili u stražnjem dijelu hladnjaka) i promijenite rutinu kako se ne biste redovito suočavali s iskušenjima (poput izbjegavanja uredska ostava između obroka ako ima zamamnu hranu i vožnja rutom koja vas ne vodi pored omiljenih mjesta za hranu). Koristite manje tanjure, zdjele, šalice i pribor, pa čak možete i uložiti u tanjure s porcijama (koji određuju razumne veličine za posluživanje) ili u uređaje za kontrolu porcija (koji vam omogućuju mjerenje hrane direktno na tanjuru) mnogo različitih vrsta dostupni su na mreži. Grickalice dijelite u male zdjelice ili vrećice koje ne jedete iz velikih vrećica ili kutija. Možda nemate kontrolu nad svime u svom okruženju s hranom, ali svjesnost o skrivenim okidačima i zamkama hrane može biti dovoljna da vas spriječi da se prejedete.

6. Identificirajte emocionalne pokretače koji vas mogu natjerati da se prejedete.

Na primjer, možete jesti više kada ste pod stresom, depresivni, uznemireni, ljuti, usamljeni ili čak sretni i uzbuđeni. Da biste razlikovali stvarnu glad od emocionalne prehrane, ocijenite nivo gladi/sitosti prije, za vrijeme i nakon jela na ljestvici od 1 do 10, pri čemu je 1 & ldquoizvan gladi & rdquo ili & ldquostarving & rdquo (s povezanim glavoboljama, vrtoglavicom i slabošću), a 10 kao & ldquoizvan punog & rdquo (kao u punjenom obroku nakon Dana zahvalnosti). Idealno bi bilo da jedete kada ste na nivou 3 (gladni, ali još uvijek ne neugodni) i zaustavite se na nivou 7 (siti i zadovoljni). Ako često jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, pronađite ugodne aktivnosti koje se ne odnose na hranu, a koje možete učiniti umjesto njih, poput brze šetnje ili trčanja.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila, koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je, u stvarnosti, razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski smanjujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Razmislite o tome da svake sedmice dodate svaki korak ili dva, ali imajte na umu da svi ovi prijedlozi ne odgovaraju svima. Odnosno, trebali biste izabrati one koji vam odgovaraju kako biste prilagodili svoj plan kontrole tjelesne težine. Imajte na umu i da ovo nije & ldquodiet & rdquo sam po sebi i da ne postoje zabranjene namirnice.

1. Počnite sa zdravom ishranom.

To znači da je prehrana bogata povrćem, voćem, žitaricama i mahunarkama, a siromašna rafiniranim žitaricama, slatkom hranom i zasićenim i trans mastima. Možete uključiti ribu, perad i drugo nemasno meso te mliječnu hranu (poželjni su izvori s niskim udjelom masti ili bez masnoće radi uštede kalorija). Ciljajte 20 do 35 grama vlakana dnevno iz biljne hrane, jer vas vlakna zasićuju i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Dobra vizualna pomoć za korištenje je USDA & rsquos MyPlate, koji preporučuje da polovinu vašeg tanjura napunite povrćem i voćem. Žitarice (po mogućnosti cjelovite žitarice) i bjelančevinska hrana trebale bi zauzeti otprilike četvrtinu tanjura. Za više detalja pogledajte 14 ključeva za zdravu prehranu.

2. Pazite na dijelove.

Možete jesti sve brokule i spanać koje želite, ali za visoko kaloričnu hranu kontrola porcija je ključna. Provjerite veličine posluživanja na etiketama hrane i mdash Neka relativno mala pakiranja sadrže više od jedne porcije, pa morate udvostručiti ili utrostručiti kalorije, masti i šećer ako planirate pojesti cijelu hranu. Popularna i ldquo100-kalorična & rdquo pakovanja hrane kontrolišu porciju umjesto vas (iako će vam oni mnogo pomoći ako pojedete nekoliko pakovanja odjednom).

3. Jedite pažljivo.

To uključuje povećanje vaše svijesti o tome kada i koliko jesti pomoću unutrašnjih (umjesto vizuelnih ili drugih vanjskih) znakova koji će vas voditi. Pažljivo jesti znači posvetiti punu pažnju onome što jedete, uživati ​​u svakom zalogaju, priznati šta volite i ne volite, a ne jesti kada ste ometeni (poput gledanja televizije, rada na računaru ili vožnje). Takav pristup će vam pomoći da jedete manje, a da više uživate u hrani. Istraživanja pokazuju da što ste svjesniji, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti kao odgovor na vanjske znakove, poput oglasa za hranu, dostupnosti hrane 24 sata dnevno i velike porcije.

4. Jedite polako, dobro žvačite.

Sastavni dio svjesnog hranjenja, ovo omogućava više vremena da signali sitosti dopiru do mozga (potrebno je oko 20 minuta), pa se spori ljudi hrane osjećaju sitost i jedu manje. Sam proces žvakanja također može potaknuti signale sitosti. Osim toga, polaganim jelom postajete svjesniji mirisa, okusa i teksture hrane, što može dovesti do većeg zadovoljstva s manje kalorija. Imajte na umu i da najveći užitak često dolazi od prvih nekoliko zalogaja hrane nakon toga, to je zakon opadajućeg povrata. Stoga se trebate usredotočiti na prvih nekoliko okusa čokolade, kolača ili drugih indulgencija, jer to može biti dovoljno za zadovoljenje. Za ljubitelje gadgeta, HAPIfork (99 USD) je elektronička vilica koja vibrira ako ne pauzirate dovoljno dugo između zalogaja.

5. Nemojte se oslanjati na snagu volje.

Umjesto toga, kontrolirajte svoju & ldquofoo okruženje & rdquo kako ne biste nesvjesno pretrpali tanjur i jeli kada niste gladni. To znači, na primjer, da nemate nezdravu hranu kod kuće ili je barem držite dalje od vida (na primjer na gornjoj polici ili u stražnjoj strani hladnjaka) i promijenite rutinu kako se ne biste redovito suočavali s iskušenjima (poput izbjegavanja uredska ostava između obroka ako ima zamamnu hranu i vožnja rutom koja vas ne vodi pored omiljenih mjesta za hranu). Koristite manje tanjure, zdjele, šalice i pribor, pa čak možete i uložiti u tanjure s porcijama (koji određuju razumne veličine za posluživanje) ili u uređaje za kontrolu porcija (koji vam omogućuju mjerenje hrane direktno na tanjuru) mnogo različitih vrsta dostupni su na mreži. Grickalice dijelite u male zdjelice ili vrećice koje ne jedete iz velikih vrećica ili kutija. Možda nemate kontrolu nad svime u svom okruženju s hranom, ali svjesnost o skrivenim okidačima i zamkama hrane može biti dovoljna da vas spriječi da se prejedete.

6. Identificirajte emocionalne okidače koji vas mogu natjerati da se prejedete.

Na primjer, možete jesti više kada ste pod stresom, depresivni, uznemireni, ljuti, usamljeni ili čak sretni i uzbuđeni. Da biste razlikovali stvarnu glad od emocionalne prehrane, ocijenite nivo gladi/sitosti prije, za vrijeme i nakon jela na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 & ldquoizvan gladi & rdquo ili & ldquostarving & rdquo (s povezanim glavoboljama, vrtoglavicom i slabošću), a 10 kao & ldquoizvan punog & rdquo (kao u punjenom obroku nakon Dana zahvalnosti). Idealno bi bilo da jedete kada ste na nivou 3 (gladni, ali još uvijek ne neugodni) i zaustavite se na nivou 7 (siti i zadovoljni). Ako često jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, pronađite ugodne aktivnosti koje se ne odnose na hranu i koje možete učiniti, poput brze šetnje ili trčanja.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila, koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je, u stvarnosti, razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski smanjujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Razmislite o tome da svake sedmice dodate svaki korak ili dva, ali imajte na umu da svi ovi prijedlozi ne odgovaraju svima. Odnosno, trebali biste izabrati one koji vam odgovaraju kako biste prilagodili svoj plan kontrole tjelesne težine. Također imajte na umu da ovo nije & ldquodiet & rdquo sam po sebi i da ne postoje zabranjene namirnice.

1. Počnite sa zdravom ishranom.

To znači da je prehrana bogata povrćem, voćem, žitaricama i mahunarkama, a siromašna rafiniranim žitaricama, slatkom hranom i zasićenim i trans mastima. Možete uključiti ribu, perad i drugo nemasno meso te mliječnu hranu (poželjni su izvori s niskim udjelom masti ili bez masnoće radi uštede kalorija). Ciljajte 20 do 35 grama vlakana dnevno iz biljne hrane, jer vas vlakna zasićuju i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Dobra vizualna pomoć za korištenje je USDA & rsquos MyPlate, koji preporučuje da polovinu vašeg tanjura napunite povrćem i voćem. Žitarice (po mogućnosti cjelovite žitarice) i bjelančevinska hrana trebale bi zauzeti otprilike četvrtinu tanjura. Za više detalja pogledajte 14 ključeva za zdravu prehranu.

2. Pazite na dijelove.

Možete jesti sve brokule i spanać koje želite, ali za visoko kaloričnu hranu kontrola porcija je ključna. Provjerite veličine posluživanja na etiketama hrane i mdash Neka relativno mala pakiranja sadrže više od jedne porcije, pa morate udvostručiti ili utrostručiti kalorije, masti i šećer ako planirate pojesti cijelu hranu. Popularna i ldquo100-kalorična & rdquo pakovanja hrane kontrolišu porciju umjesto vas (iako će vam mnogo pomoći ako pojedete nekoliko pakovanja odjednom).

3. Jedite pažljivo.

To uključuje povećanje vaše svijesti o tome kada i koliko jesti pomoću unutrašnjih (umjesto vizuelnih ili drugih vanjskih) znakova koji će vas voditi. Pažljivo jesti znači posvetiti punu pažnju onome što jedete, uživati ​​u svakom zalogaju, priznati šta volite i ne volite, a ne jesti kada ste ometeni (poput gledanja televizije, rada na računaru ili vožnje). Takav pristup će vam pomoći da jedete manje, a da više uživate u hrani. Istraživanja pokazuju da što ste svjesniji, manja je vjerovatnoća da ćete se prejesti kao odgovor na vanjske znakove, poput oglasa za hranu, dostupnosti hrane 24 sata dnevno i velike porcije.

4. Jedite polako, dobro žvačite.

Sastavni dio svjesnog hranjenja, ovo omogućava više vremena da signali sitosti dopiru do mozga (potrebno je oko 20 minuta), pa se spori ljudi hrane osjećaju sitost i jedu manje. Sam proces žvakanja također može potaknuti signale sitosti. Osim toga, polaganim jelom postajete svjesniji mirisa, okusa i teksture hrane, što može dovesti do većeg zadovoljstva s manje kalorija. Imajte na umu i da najveći užitak često dolazi od prvih nekoliko zalogaja hrane nakon toga, to je zakon opadajućeg povrata. Stoga se trebate usredotočiti na prvih nekoliko okusa čokolade, kolača ili drugih indulgencija, jer to može biti dovoljno za zadovoljenje. Za ljubitelje gadgeta, HAPIfork (99 USD) je elektronička vilica koja vibrira ako ne pauzirate dovoljno dugo između zalogaja.

5. Nemojte se oslanjati na snagu volje.

Umjesto toga, kontrolirajte svoju & ldquofood okruženje & rdquo kako ne biste nesvjesno pretrpali tanjur i jeli kada niste gladni. To znači, na primjer, da nemate nezdravu hranu kod kuće ili je barem držite dalje od vida (na primjer na gornjoj polici ili u stražnjem dijelu hladnjaka) i promijenite rutinu kako se ne biste redovito suočavali s iskušenjima (poput izbjegavanja uredska ostava između obroka ako ima zamamnu hranu i vožnja rutom koja vas ne vodi pored omiljenih mjesta za hranu). Koristite manje tanjure, zdjele, šalice i pribor, pa čak možete i uložiti u tanjure s porcijama (koji određuju razumne veličine za posluživanje) ili u uređaje za kontrolu porcija (koji vam omogućuju mjerenje hrane direktno na tanjuru) mnogo različitih vrsta dostupni su na mreži. Grickalice dijelite u male zdjelice ili vrećice koje ne jedete iz velikih vrećica ili kutija. Možda nemate kontrolu nad svime u svom okruženju s hranom, ali svjesnost o skrivenim okidačima i zamkama hrane može biti dovoljna da vas spriječi da se prejedete.

6. Identificirajte emocionalne pokretače koji vas mogu natjerati da se prejedete.

Na primjer, možete jesti više kada ste pod stresom, depresivni, uznemireni, ljuti, usamljeni ili čak sretni i uzbuđeni. Da biste razlikovali stvarnu glad od emocionalne prehrane, ocijenite nivo gladi/sitosti prije, za vrijeme i nakon jela na ljestvici od 1 do 10, pri čemu je 1 & ldquoizvan gladi & rdquo ili & ldquostarving & rdquo (s povezanim glavoboljama, vrtoglavicom i slabošću), a 10 kao & ldquoizvan punog & rdquo (kao u punjenom obroku nakon Dana zahvalnosti). Idealno bi bilo da jedete kada ste na nivou 3 (gladni, ali još uvijek ne neugodni) i zaustavite se na nivou 7 (siti i zadovoljni). Ako često jedete iz drugih razloga, a ne zbog gladi, pronađite ugodne aktivnosti koje se ne odnose na hranu i koje možete učiniti, poput brze šetnje ili trčanja.


18 ključeva za zdravo mršavljenje

Hrana u hrani ima tendenciju da ima mnogo vrlo restriktivnih ili složenih pravila, koja ostavljaju dojam da nose naučnu snagu, dok je, u stvarnosti, razlog zašto često djeluju (barem kratkoročno) taj što jednostavno eliminiraju cijele grupe namirnica, tako da automatski izbacujete kalorije. Štoviše, pravila se gotovo uvijek teško pridržavaju i, kad prestanete, vratite izgubljenu težinu.

Umjesto da se oslanjamo na takve trikove, ovdje predstavljamo 18 ključeva zasnovanih na dokazima za uspješno upravljanje težinom. Ne morate ih se pridržavati, ali što ih više uključite u svoj svakodnevni život, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti u mršavljenju i, što je važnije, dugoročno održavati težinu. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


Pogledajte video: KAKO SAGORETI 200 KALORIJA - 100% provereno!